Prise de masse musculaire : comment faire ?

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La prise de masse musculaire đŸ’Ș est un objectif essentiel pour ceux qui souhaitent dĂ©velopper leur force, leur endurance et leur physique. Dans cet article, nous explorerons en dĂ©tail les principes fondamentaux de la prise de volume musculaire, les diffĂ©rents types d’entraĂźnement, l’alimentation adaptĂ©e, les complĂ©ments alimentaires et les facteurs clĂ©s de rĂ©ussite. Vous dĂ©couvrirez Ă©galement des recettes protĂ©inĂ©es et des conseils pour une rĂ©cupĂ©ration optimale. Que vous soyez dĂ©butant ou confirmĂ©, ce guide vous aidera Ă  atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire đŸ€ž.

 

Les principes de base de la prise de masse musculaire

La musculation constitue l’exercice de base d’une bonne construction musculaire : elle est la clĂ© de la multiplication des fibres musculaires. Mais encore faut-il savoir si le processus peut s’accompagner ou non d’une augmentation des rĂ©serves de graisses. D’oĂč la diffĂ©rence entre la prise de masse sĂšche (masse maigre) et la prise de masse grasse.

Dans la plupart des cas, la prise de volume musculaire sĂšche constitue l’objectif principal des sportifs. Elle se rapporte Ă  favoriser la croissance musculaire, tout en diminuant la prise de gras. Le rendu ? Des muscles plus apparents et Ă©ventuellement des stries du muscle plus visibles đŸ’Ș. L’obtention de rĂ©sultat peut ĂȘtre optimisĂ©e et accĂ©lĂ©rĂ©e grĂące Ă  des exercices adaptĂ©s, une collation de prise de masse appropriĂ©e, ou pourquoi pas des complĂ©ments alimentaires ! Toutefois, tĂąchez de vous fixer un objectif rĂ©aliste. La prise de muscle demeure un processus progressif. PersĂ©vĂ©rance et patience sont les maĂźtres-mots pour une prise de masse musculaire. Bref, inutile de se faire trop de pression 🙅. Choisissez un programme d’entraĂźnement adaptĂ© Ă  votre situation. Le but, c’est d’atteindre votre objectif, et d’avoir un corps dans lequel vous vous sentez encore mieux, non ?

 

Entraßnement intensif adapté à la prise de masse

Pour le dĂ©veloppement rapide de vos muscles, suivre un programme de musculation pour la prise de masse est impĂ©ratif. Pour ce faire, il vous faut 3 Ă  4 sĂ©ances de musculation par semaine, dont une heure par jour. 10 sĂ©ries de 10 rĂ©pĂ©titions par groupe musculaire suffisent. Pour une efficacitĂ© accrue, nous vous conseillons de varier les exercices de base de la musculation : tractions, barres, haltĂšres đŸ‹đŸ»đŸšŽ 
 Cette mĂ©thode permet le dĂ©veloppement musculaire.

Conseil du coach : Misez sur la constance et sur la progressivitĂ©. Une rĂ©gularitĂ© dans l’entraĂźnement et une Ă©volution dans la charge restent le meilleur moyen pour venir Ă  bout de votre objectif. En plus des autres facteurs clĂ©s de la prise de masse, bien sĂ»r ! Cette approche vous fera gagner en force et en taille musculaire.

Le mieux serait d’inclure dans votre programme d’entraĂźnement des exercices de base qui sollicitent plusieurs articulations et qui font travailler les grands groupes musculaires : squat, dĂ©veloppĂ©s couchĂ©, soulevĂ© de terre
 Par contre, il est recommandĂ© de modĂ©rer les exercices qui ciblent un seul groupe musculaire spĂ©cifique et qui n’impliquent qu’un seul mouvement articulaire. Bien qu’ils soient nĂ©cessaires pour renforcer certains muscles spĂ©cifiques, n’en abusez pas ❌. Ils risquent de faire fondre les muscles et tous vos efforts seront vains. Des Ă©tirements, mĂȘme sans modĂ©ration, sont aussi efficaces pour prendre du muscle, sans risques.

Électrostimulation et prise de masse musculaire

En quĂȘte de rĂ©sultats rapides ? Faites de l’électro-myostimulation (EMS) alias votre meilleur alliĂ© 😉. IntĂ©grĂ©es Ă  votre programme d’entraĂźnement habituel, des sĂ©ances d’EMS rĂ©guliĂšres participent grandement Ă  la construction musculaire. C’est une mĂ©thode efficace, surtout pour les hommes qui cherchent Ă  augmenter la circonfĂ©rence de leurs bras et de leurs pectoraux. Mais, l’EMS demeure un Ă©lĂ©ment essentiel pour tous ceux qui visent la prise de masse : ceux qui souhaitent faire diminuer la masse graisseuse, ceux qui se lancent dans la remise en forme, ceux qui visent le renforcement musculaire, etc. Et oui ! L’EMS est un excellent moyen de gagner du muscle 💯. Ce n’est pas Ă©tonnant puisqu’elle permet de travailler en profondeur les muscles et de cibler n’importe quelle zone du corps.

TentĂ© par l’expĂ©rience ? N’hĂ©sitez pas Ă  rĂ©server votre sĂ©ance d’électrostimulation chez BODYHIT. En seulement 20 minutes par semaine, profitez d’une bonne expĂ©rience de musculation dans une ambiance agrĂ©able, avec des outils rĂ©volutionnaires et sous la surveillance d’un coach diplĂŽmĂ©. CouplĂ© avec une alimentation saine, le rĂ©sultat est surprenant. Essayez et vous verrez !

Alimentation adaptée pour prendre du muscle

Pour rĂ©ussir Ă  prendre du muscle, une alimentation adaptĂ©e đŸ± s’avĂšre incontournable. Elle favorise, non seulement la rĂ©cupĂ©ration, mais Ă©galement la reconstitution des rĂ©serves de glycogĂšne musculaire. Certes, la nutrition est cruciale pour la croissance musculaire. Mais faites attention ! Il ne faut pas s’attaquer Ă  n’importe quelle nourriture. Une bonne sĂ©lection demeure la clĂ©. En effet, les nutriments essentiels pour le dĂ©veloppement musculaire sont Ă  privilĂ©gier, entre autres :

  • 👉 Les protĂ©ines animales et vĂ©gĂ©tales : notre corps passe naturellement par une synthĂšse de protĂ©ines (biosynthĂšse de protĂ©ines) qui lui permet de dĂ©velopper les muscles et de diminuer la masse graisseuse. Vous trouverez ces nutriments dans la viande, les Ɠufs, le poisson, les volailles, les laitages, etc. Autant toujours choisir des protĂ©ines aux bons acides aminĂ©s.
  • 👉 Les glucides complexes : la prise de masse passe par un surplus de calories en plus de la quantitĂ© nĂ©cessaire pour le mĂ©tabolisme de base. Calculer l’apport calorique requis pour le dĂ©veloppement de la masse escomptĂ© vous aidera, sĂ»rement, Ă  atteindre plus facilement votre objectif.
  • 👉 Les lipides : les lipides sont aussi tous importants dans la prise de masse. Ils contribuent Ă  la fois au bon fonctionnement de l’organisme, Ă  la rĂ©cupĂ©ration et Ă  la construction musculaire.

Les compléments alimentaires pour la prise de masse

Oui, vous avez bien compris ! L’entraĂźnement ne suffit pas Ă  lui-seul pour rĂ©ussir une prise de masse. 👆 Des apports importants en nutriments s’avĂšrent parallĂšlement requis. Or, les aliments naturels ne couvrent, souvent, que partiellement les besoins requis. D’oĂč l’intĂ©rĂȘt des complĂ©ments alimentaires. Ils optimisent votre performance et la rĂ©ussite de la prise de masse.

La quantité des compléments alimentaires à prendre varie en fonction du poids de corps. Il vous faut au moins 2 grammes de protéines par jour pour prendre de la masse musculaire. Si vous avez, par exemple, 60 kg, vous en avez besoin de 60g x 2 (120g) pour la bonne construction de vos fibres musculaires.

À la diffĂ©rence des protĂ©ines en poudre, les gainers contiennent une synthĂšse des protĂ©ines glucides. Ce sont surtout les personnes qui veulent garder leurs habitudes alimentaires qui sont attirĂ©es par ce produit. Il apporte suffisamment de calories, favorisant une prise de poids de corps rapide. Les acides aminĂ©s sont aussi efficaces pour favoriser le gain musculaire 💯, appelĂ© aussi hypertrophie musculaire. Quoi qu’il en soit, nous vous conseillons de consulter l’avis d’un spĂ©cialiste, notamment d’un nutritionniste, avant de prendre des complĂ©ments alimentaires. Et ce, surtout, si vous choisissez de faire votre sport Ă  la maison.

La récupération pour une prise de masse efficace

En plus de l’entraĂźnement et de la nutrition, la rĂ©cupĂ©ration est le 3ᔉ pilier du processus de prise de masse. La rĂ©cupĂ©ration musculaire est Ă  son summum pendant que nous dormons đŸ’€. Une bonne nuit de sommeil rĂ©pare, reconstruit et renforce les muscles endommagĂ©s durant la sĂ©ance de musculation. De plus, il gĂ©nĂšre des hormones (GH et testostĂ©rone) qui sont facteurs de croissance musculaire đŸ’Ș.

Sinon, le repos reste indispensable 🧘. S’entraĂźner, sans relĂąche, n’est pas une bonne idĂ©e. La clĂ©, c’est d’alterner les sĂ©ances d’entraĂźnement (musculation et cardio) avec des sĂ©ances de repos. Cela vous permet d’amĂ©liorer vos performances et de dĂ©velopper efficacement vos muscles. DĂ©sormais, adoptez les bonnes habitudes 😉. Prendre quelques secondes (30 Ă  45 secondes) de repos aprĂšs chaque sĂ©rie d’exercices peut paraĂźtre insignifiant, mais, c’est important. Les repos hebdomadaires sont Ă©galement cruciaux. Dans cette optique, 48h de rĂ©cupĂ©ration entre deux sollicitations du mĂȘme groupe musculaire est recommandĂ© pour le bon dĂ©roulement de la prise de masse. Il est aussi conseillĂ© de travailler des groupes musculaires diffĂ©rents lors de deux sĂ©ances de musculation consĂ©cutives ✅. Pour couronner le tout, la bonne hydratation est de mise ! Boire suffisamment d’eau est primordial pour la rĂ©cupĂ©ration musculaire.

Les facteurs de réussite pour une prise de masse Musculaire

Maintenant, vous savez comment prendre de la masse musculaire. C’est le temps de la pratique đŸ‹đŸ». Mais avant tout, gardez Ă  l’esprit les erreurs Ă  ne pas commettre ❌ :

  • Les sur-entraĂźnements
  • Porter des charges lourdes
  • Changer sans cesse de programmes d’entraĂźnement
  • Faire une diĂšte trop intensive et non contrĂŽlĂ©e
  • NĂ©gliger la phase de la rĂ©cupĂ©ration
  • Prendre des complĂ©ments alimentaires, sans l’avis d’un professionnel


Commencer la prise de masse en est une chose, atteindre son objectif en est une autre. Mais pour en venir Ă  bout ✌, il importe de garder la motivation et de persĂ©vĂ©rer tout au long de la dĂ©marche. Pour ce faire, s’entraĂźner avec un binĂŽme peut ĂȘtre une bonne idĂ©e. Partager l’expĂ©rience avec quelqu’un qui a la mĂȘme passion fait toujours plaisir, mĂȘme si la prise de masse dĂ©pend des facteurs individuels (Ăąge, gĂ©nĂ©tique, le sexe, systĂšme hormonal, etc.). Tenir un journal de bord peut aussi vous aider Ă  rester motivĂ© 😁 parce que vous pouvez suivre constamment votre Ă©volution ↗. Enfin, Ă©couter son corps est la clĂ© au point de sauvegarder le bien-ĂȘtre dans sa quĂȘte des gains musculaires. Comme ça, la prise de masse devient une partie de plaisir.