Muscler ses bras : 5 exercices et conseils
Vouloir raffermir les muscles des bras est un désir parfaitement légitime. Cela sert, entre autres, à être protégé d’éventuelles blessures ou fractures. De solides biceps et triceps vous aident dans la vie de tous les jours, à la maison comme au bureau. Nous vous dévoilons ici les cinq exercices infaillibles et les secrets pour bien muscler vos bras gauche et droit.
Exercice 1 : Entraînement complet des bras 💪
Pour muscler les bras, pas la peine d’y aller par quatre chemins. Optez pour une approche générale, afin d’atteindre rapidement votre objectif. Faites travailler l’ensemble de vos membres supérieurs à l’aide d’une charge légère. C’est l’exercice de base avant un renforcement plus approfondi.
Mettez-vous à l’aise dans un endroit spacieux et calme. Comme position de départ, posez vos pieds 🦶 🦶 et vos mains 🤚 ✋ au sol en vous assurant de bien aplatir votre ventre et votre dos. Descendez et pliez vos bras, puis soulevez votre corps pour ensuite revenir à la position initiale. Répétez plusieurs fois le même mouvement, afin de mieux travailler les muscles des bras. Cela fait partie des meilleurs exercices à privilégier, si vous vous demandez comment enlever la cellulite.
Conseil du coach : Vous pensez que les pompes sont trop dures à exécuter ? Vous pouvez opter pour d’autres exercices de musculation des bras. L’important, c’est de toujours solliciter l’ensemble des bras et de mener à bien l’entraînement qui vous plaît. Si vous êtes, par exemple, un adepte de l’eau 💧, la natation est parfaite pour tout le haut de votre corps. Vous pouvez aussi boxer un sac de frappe, afin de gagner rapidement en force. Cela vous aidera d’ailleurs à vous relâcher et à vous libérer de vos stress.
Exercice 2 : Sculpter les pectoraux pour bien définir les bras
Après un travail général, il est temps de solliciter de façon détaillée les muscles des bras.
Le bras droit et gauche se compose chacun de deux groupes musculaires : le muscle fléchisseur (biceps brachial), le muscle extenseur (triceps brachial). Ces muscles antagonistes et agonistes sont liés à d’autres composants de l’épaule, de l’avant-bras, du poignet, de la main et du thorax. Les pectoraux relèvent justement de cette dernière zone. Ils jouent un rôle capital dans les mouvements du bras. Ainsi, il est important de bien les sculpter. Les pectoraux, une fois développés, mettront en valeur vos bras.
Les haltères sont vos meilleurs alliés pour y parvenir rapidement. Si vous n’en n’avez pas, pas de panique. Vous pouvez les remplacer par deux bouteilles d’eau ou par tout autre objet équivalent. Veillez simplement à ce qu’elles aient le poids idéal.
Vous pouvez vous allonger ou vous lever pour réaliser cet exercice. En position de départ, mettez vos bras tendus à la verticale avec un haltère sur chacune de vos mains. Puis, écartez-les et tirez-les jusqu’à arriver à l’horizontale et en parallèle au sol. Enfin, ramenez-les en position initiale sans joindre vos mains. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Conseils du coach : pour ne pas trop forcer les épaules et exécuter correctement l’exercice, pliez un peu vos coudes. Des haltères légers accélèrent vos actions et permettent de bons résultats. Tout au long de l’entraînement, assurez-vous de bien sortir votre cage thoracique.
Exercice 3 : Galber les épaules pour des bras harmonieux
Des bras musclés passent inévitablement par des épaules bien galbées. La pratique recommandée en ce sens est l’élévation latérale. Elle agit favorablement sur la forme en général de l’épaule et du bras.
Équipez-vous de deux bouteilles d’eau ou de deux haltères placés dans chaque main. Debout ou en position assise, peu importe, car ce qui est sollicité ici ce sont vos épaules. Puis, tirez les bras jusqu’aux oreilles et revenez à la position initiale. Cet exercice est facile et les résultats se voient rapidement. Vos deltoïdes et tous les muscles de vos membres supérieurs sont nettement impulsés. Si vous êtes débutant, les exercices efficaces se résument par quatre séries de trente mouvements.
Conseil du coach : Évitez de rapprocher vos épaules à votre cou pour booster l’effet de l’entraînement. Gardez la même hauteur des épaules. Sortez bien la poitrine et restez bien droit durant votre programme d’entraînement.
Exercice 4 : Tonification des bras et renforcement des triceps
Le triceps permet de fléchir et d’étendre le bras et le coude. Il s’agit d’un muscle brachial formant le demi de la masse musculaire de l’arrière du bras. En plus de l’extension triceps, leur raffermissement est de mise. Pour ce faire, apprêtez-vous à des exercices ciblés, afin de mieux tonifier vos bras.
Faites des pompes, mais cette fois-ci, en position debout et non au sol. Placez-vous face au mur et mettez vos bras tendus et les mains à plat à la même hauteur de vos épaules. Penchez votre corps en faisant un pas derrière et commencez à plier les coudes. Comptez 1, 2, 3 et recommencez !
Conseil du coach : Faites en sorte que vos pieds ne s’éloignent pas du mur. Un petit pas suffit. Adoptez une position bien oblique de la tête au pied. Veillez à ce que vos fesses se dirigent en arrière.
Exercice 5 : Biceps sculptés pour des bras esthétiques
Il convient de façonner les biceps pour bien muscler les bras. Ces groupes musculaires sont responsables de la flexion des membres supérieurs. Ils dessinent le contour des bras. Les exercices de curl musculation et les dips font très bien l’affaire !
Vous avez besoin uniquement d’une chaise ou d’un banc de musculation bien immobilisé. Quant à la position de départ, appuyez vos mains sur le rebord, bras en arrière, genoux fléchis et pieds à plat. Puis, maintenez vos pieds au sol. Ensuite, faites fléchir vos coudes et rapprochez les fesses du sol et revenez à la position initiale. Répétez autant de fois que vous pouvez, car cet exercice convient aussi à vos triceps.
Conseils du coach : Attention, vos fesses ne doivent véritablement pas toucher le sol. Cela rompt l’effort.
Muscler ses bras grâce à l’électrostimulation
La meilleure façon de muscler les bras est l’électrostimulation. De plus en plus de personnes y ont recours pour avoir des bras musclés et une belle silhouette. Si vous vous demandez comment perdre du ventre dans les règles de l’art, c’est la technique la plus efficace.
L’électro-myo-stimulation (EMS) agit positivement sur les muscles profonds. Le cerveau capte les petites impulsions libérées par les électrodes. Elles contractent vos fibres musculaires de la même manière que vous effectuez des efforts naturellement. Ce n’est donc pas étonnant si les résultats sont palpables au bout de quelques séances : bras solides et plus fermes.
Chez BODYHIT, une technologie efficace (SYMBIONT) va de pair avec un excellent exercice pour des résultats tangibles au bout d’une seule séance de 20 minutes par semaine. Notre coach veille à ce que l’entraînement soit modulé en fonction de votre rythme, vos besoins et vos objectifs : bras affinés, corps tonique, partie supérieure gainée ou resserrée…
Bref, ces cinq exercices sont les clés des bras fermes. L’entraînement complet vous servira de base. L’exercice des pectoraux permet la flexion des bras. Le travail des épaules vous fait perdre les stocks de graisse. Travailler le triceps et le biceps réalise votre rêve de gagner en masse musculaire. Il en est de même de l’électrostimulation. Intégrer ces pratiques dans votre routine sportive ne peut qu’être bénéfique. Toutefois, vos efforts seront réduits à néant si vous ne les associez pas à une alimentation saine et équilibrée 🍊🍋🍌🍉🍇.
