Tout comme la voiture qui a besoin de carburant pour rouler, notre corps a besoin d’énergie ⚡ pour fonctionner. Bien manger avant chaque séance d’entraînement s’avère primordial. L’alimentation se veut la source d’énergies nécessaire tout au long de l’activité sportive, mais pas que ! Elle évite la fatigue prématurée ou encore l’hypoglycémie. Dans cet article, nous vous dévoilons l’importance de manger avant une activité physique. Nous explorons aussi les nutriments essentiels à cet effet et les règles de base à respecter, l’alimentation à prendre suivant différentes circonstances ainsi que les aliments à bannir 🙅.
Pourquoi l’alimentation compte avant le sport ?
Au cours d’une séance sportive, vous êtes amené à déployer de l’effort physique. Pour ce faire, il vous faut de l’énergie. En mangeant avant de vous entraîner, vous procurez à votre corps l’énergie nécessaire pour effectuer des séries d’exercices, allant des plus simples aux plus intenses. Une bonne alimentation avant le sport vous permet de pratiquer jusqu’à 45 minutes ou plus d’activités physiques 🤸🏃 dans des conditions parfaites.
Sinon, l’alimentation pré-entraînement a aussi une incidence sur votre performance. Il vous suffit d’adopter un régime alimentaire à votre guise. Les idées de recettes healthy sont loin d’être limitées. Elles apportent les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, qui d’ailleurs, impactent considérablement votre performance sportive.
Les macro et micronutriments : le carburant du sportif
Manger avant le sport ne veut pas dire avaler n’importe quoi 🙅. Alors, que faut-il manger avant le sport ?
Les protéines
Vous l’avez sûrement entendu plus d’une fois : les protéines sont indispensables pour les sportifs. Ils sont responsables de la stabilité énergétique de l’organisme, mais surtout, entretiennent les muscles. L’idéal est de recourir à des protéines maigres comme les produits laitiers allégés, les poissons 🐟, les œufs 🍳, le fromage 🧀…
Les glucides
Les glucides prennent une place importante dans un régime sportif. Ils se veulent une source importante de calories. Les réserves de glycogène proviennent des glucides que nous emmagasinons. C’est grâce aux glucides que vous réussissez à vous maintenir plus longtemps dans des activités physiques et sportives. Les glucides complexes sont plus recommandés pour les sportifs ✅. Vous les retrouvez dans le pain complet ou les céréales complètes. Pas de pain blanc cette fois.
Les lipides
Oui, les lipides sont aussi importants ! Ils constituent une source d’énergie illimitée pour permettre au corps de réaliser des efforts physiques. En effet, si vous souhaitez avoir suffisamment de réserves d’énergie, ne bannissez pas les lipides de vos habitudes alimentaires. En plus de leur fonction énergétique, les lipides synthétisent les hormones et assurent ainsi un bien-être optimal 🧘. Néanmoins, n’abusez pas, tout excès a un revers négatif.
Les vitamines et minéraux
À l’encontre des macro-nutriments (protéines, glucides, lipides), les micro-nutriments (vitamines et minéraux) sont des éléments non énergétiques. Ils assurent le métabolisme général, ainsi, sont indissociables des macro-nutriments. Parmi les minéraux, on compte le calcium, le zinc, le fer, le potassium, etc.
À faire et à éviter : les règles de base
Maintenant que vous êtes conscient de l’importance de s’alimenter avant la pratique du sport, sachez qu’il a des règles de base à respecter ☝🏼.
Avant tout, il importe de respecter un certain délai pour éviter les troubles digestifs. Si vous prenez un repas complet, attendez au moins 3 heures, voire 4 heures, avant de pratiquer le sport, que ce soit en salle ou à la maison. Mais, une heure peut suffire si vous choisissez une collation. Privilégiez une alimentation variée pour optimiser le résultat de vos efforts et pour rester en bonne santé.
Si tels sont les aliments à privilégier, est-ce qu’il y en a, par contre, certains à éviter ? Évidemment ! Les excès de matières grasses sont à éviter 🚫. Les boissons ou aliments lourds à digérer sont également à bannir. Un jus naturel reste préférable au lait de vache, avant l’effort.
Les différents contextes sportifs
Nous sommes d’accord qu’il est mieux de manger avant une séance de sport ! Mais, encore faut-il savoir que l’alimentation doit changer en fonction des circonstances. Ainsi, que manger avant le sport s’il s’agit d’une séance de gym ou d’une compétition ?
Alimentation avant une séance de gym
Si vous avez moins d’une heure, n’hésitez pas à prendre des glucides à assimilation rapide, comme la barre de céréales. Les fruits secs restent aussi une bonne option 👌.
Il vous appartient de jauger la quantité en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort que vous prévoyez de faire. Plus les exercices sont intenses et longs, plus vous aurez besoin de faire le plein d’énergie.
Alimentation avant une compétition sportive
Avant une compétition, les aliments énergétiques sont à privilégier. Les flocons d’avoine sont vivement recommandés grâce àleur faible indice glycémique. C’est pareil pour une nutrition pauvre en fibres et des sources de protéines légères comme la viande blanche. Le mieux serait de suivre cette routine quelques jours avant la compétition et le jour J, bien sûr 😉 !
Le sport à jeun : mythes et réalités
Avec le sport à jeun, oubliez le stress lié à la question « que manger avant le sport ? ». Cette option optimise l’utilisation de lipides comme source d’énergie et permet ainsi une perte de poids rapide. Une bonne nouvelle pour celles qui veulent affiner leur silhouette ! Par contre, faire du sport à jeun risque de conduire à l’hypoglycémie et à la fatigue prématurée.
Le sport en fin de journée : que manger au dîner ?
Une petite collation est plus recommandée avant le sport de fin de journée. Pas besoin de chercher loin, des tartines de pain avec du miel ou du beurre, feront l’affaire. Lorsque vous rentrez de votre séance, il faut penser à manger après le sport. Ne commettez pas l’erreur d’aller dormir sans manger 🚫. Le corps a besoin de se récupérer, avec une quantité modérée d’aliments.
Les repas types et recettes
Pour vous faciliter la tâche, nous avons concocté rien que pour vous des idées de recettes à adopter avant le sport.
Le petit-déjeuner
- 👉 Un mélange cuit de 40g de flocons d’avoine, d’une cuillère à café d’huile végétale de votre choix, deux œufs et un verre de lait végétal. Pour couronner le tout, quoi de mieux qu’un bon fruit frais ?
- 👉 Un petit déjeuner léger : une banane avec un yaourt et deux tartines de pain ou un smoothie à base de lait, de banane et un mélange de baies.
La banane 🍌 est recommandée pour sa faible teneur en fibres. Elle constitue aussi une excellente source d’énergie. Ce petit déjeuner est idéal pour les entraînements moins intenses et de courte durée.
Le déjeuner
Si vous prévoyez de vous entraîner dans l’après-midi, assurez-vous de prendre un déjeuner assez nutritif. Tâchez de mettre dans vos plats des glucides simples et complexes, des bons lipides, sans oublier l’apport en protéines. Et respectez toujours l’espacement de ⏳ 3 heures minimum.
- Pommes de terre + poulet (sans la peau) ou une tranche de jambon + des légumes de saison + un jus de fruit
- Salade de crudité de saison + saumon aux poivrons + riz complet + compote de rhubarbe.
Les collations énergétiques
Si vous prenez le repas plusieurs heures (au-delà de 4 heures) avant le sport, des collations énergétiques s’imposent pour vous ressourcer. La règle reste la même : miser sur une alimentation saine.
- 👉 Le Wraps au poulet est idéal pour un entraînement dans l’après-midi. Il fournit suffisamment d’énergie pour vos efforts, tout en restant léger.
- 👉 Le Buddha Bowl est la meilleure option si vous allez faire une séance de musculation. Une barre protéinée reste aussi recommandée.
- 👉 Vous pouvez opter pour le Poke Bowl avant des exercices qui requièrent de l’endurance.
L’hydratation : l’élément oublié
L’hydratation 💦 est indispensable pour les sportifs. Pourtant, elle est parfois oubliée. Désormais, ne faites plus cette erreur, buvez 2 litres à 3,5 litres d’eau par jour pour compenser les pertes hydriques par la sudation et pour optimiser le fonctionnement de l’organisme. Pour ce faire, incluez un verre d’eau, un jus de fruit ou une boisson chaude ☕ 🍵 dans votre repas. Des petites gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes, pendant l’entraînement, vous aideraient aussi à bien vous hydrater. Si vous vous entraînez à jeun, une boisson énergisante pourrait vous dépanner.
Les aliments à éviter absolument
Pour éviter les troubles gastro-intestinaux et d’éventuels autres désagréments, certains aliments sont à éviter. C’est le cas des éléments difficiles à digérer : les aliments riches en fibres ou en matières grasses et les sucres rapides. Les aliments transformés sont aussi à bannir.
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