Roland Garros : l’alimentation d’un joueur de tennis
À Roland Garros ou autre part, l’importance de l’alimentation pendant, avant et après un match de tennis est fondamentale.
À haut niveau, négliger son alimentation peut très rapidement diminuer de 20% les capacités physiques d’un joueur et accroitre les risques de blessures.
Même les plus grands champions comme Roger Federer, Rafael Nadal ou Serena Williams ne se reposent pas uniquement sur leurs talents mais aussi sur un entraînement très régulier, et un programme diététique remarquable.
Ils sont accompagnés d’un nutritionniste ou diététicien qui joue le rôle de coach diététique. Il s’occupe de leur programme nutritionnel et de leur prodiguer les meilleurs conseils en matière d’hydratation.
À Roland Garros par exemple, jouer sous le soleil et en pleine chaleur requiert une hydratation planifiée et non hasardeuse.
L’équipe Bodytec Club vous offre quelques conseils pour optimiser vos performances lors d’une rencontre !
AVANT-MATCH
Le petit-déjeuner
Beaucoup de gens accordent au petit déjeuner une importance secondaire ; c’est une erreur. Le petit déjeuner est LE repas le plus important de la journée.
Il fournit au corps un quart des besoins énergétiques dont il aura besoin pour la journée.
D’abord, il sert à recharger les batteries après la nuit.
Ensuite, les compétiteurs doivent privilégier des repas et collations d’avant match qui soient riches en glucides pour fournir de l’énergie aux réserves musculaires, modérés en protéines et pauvres en graisses. En fonction de l’heure du match, le petit-déjeuner sera plus ou moins copieux.
Nos conseils :
Pain, muesli, barre de céréales
+
Beurre ou matière grasse spéciale et confiture
+
1 fruit frais (ou cuit ou compote) ou jus de fruits
+
Soit un yaourt ou du fromage blanc.
Ils fournissent des protéines qui permettent aux sucres d’être absorbés plus lentement.
Le déjeuner
Le déjeuner d’avant match doit rester léger pour être rapidement digéré.
Nos conseils :
– Petites crudités
– Tous types de poissons (à l’exception des poissons fris ou panés) ou viande maigre (poulet, dinde, veau, steak haché 5%, filet mignon, jarret de porc ou jambon)
-Pâtes, riz, semoule, pommes de terre à l’eau
-légumes cuits ou soupe
-Yaourt
A éviter : les viandes grasses (entrecôtes, côtes de boeuf et plats de côtes) certains légumes (choux verts, choux de Bruxelles…) les champignons, les frites, l’alcool et tout aliment difficile à digérer.
ENTRE DEUX MATCHS :
Le menu devra, bien sûr, être très digeste.
Nos conseils :
– Sandwich jambon-beurre
– Pain au lait
– Flan pâtissier
– Semoule au lait
Biscuits secs, Petits LU, l’incontournable barre de céréales ou encore du pain d’épices (que l’on peut consommer avant, pendant après, pas gras). Ce dernier a l’avantage d’être riche en glucides et de posséder une forte valeur énergétique.
EN ATTENDANT D’ENTRER SUR LE COURT :
La particularité du tennis est qu’on ne connaît pas toujours l’heure de début de rencontre. D’où l’intérêt de continuer à s’alimenter si l’attente s’éternise.
Des barres de céréales, bananes, fruits secs vous permettront ainsi d’économiser les stocks de sucre (glycogène). A noter qu’il convient d’éviter les sucres « trop rapides » avant le début de l’échauffement.
PENDANT LE MATCH :
S’hydrater
Il ne faut surtout pas attendre d’avoir soif pour boire. À Roland Garros, pour rester performants, les joueurs de tennis consomment à tous les changements de côté ou, au moins, toutes les 20 minutes à raison de 2 à 3 bonnes gorgées à chaque fois.
Pour rappel : une perte d’eau par transpiration équivalant à 2% du poids du corps diminue les capacités physiques de 20% et accroît le risque de blessures (élongations, contractures, tendinites…) d’insolation et de coups de chaleur.
Vous l’avez sans doute remarqué à Roland Garros, les joueurs consomment généralement deux liquides différents à chaque pause : une bouteille d’eau pour ne pas se déshydrater et une bouteille énergisante contenant des glucides et des électrolytes pour rebooster les muscles qui travaillent.
Exemple de mélange : 1/2 de jus de raisin + 1/2 d’eau + une pincée de sel.
Le sel ne sent sent pas et permet une meilleur vidange de l’estomac et le sucre de la boisson est disponible plus rapidement au niveau des muscles.
A défaut, 5 à 8 morceaux de sucre à dissoudre dans un litre d’eau . Le dosage en sucre doit rester prudent. Entre 25 et 40g par litre maximum.
L’ alimentation
Pâtes de fruits, fruits secs, barres de céréales, bananes…
APRÈS – MATCH :
Les joueurs devraient manger des aliments et boire des liquides qui aident à reconstituer les stocks d’énergie dans les muscles et les électrolytes perdus en compétition.
Prendre des boissons riches en bicarbonates et en sucres
Boire une eau riche en bicarbonates (type Vichy, St Yorre…) pour alcaliniser le corps au maximum, des boissons sucrés voire du Coca.
Ce dernier contient des gluconates de potassium qui permettent la réhydratation et de l’acide phosphorique qui favorise la digestion. Le coca est en revanche fortement déconseillé avant ou pendant l’effort.
Continuer à s’hydrater pendant les deux heures suivant l’effort,
Commencez à boire une boisson pour sportifs tout en sortant du court, par petites quantités, sinon le liquide est évacué dans les urines…
Manger des fruits (entiers, secs, en compote etc.)
Pensez à manger des glucides dès que possible, de préférence dans les 30 minutes qui suivent le match.
Le dîner
Un bon repas équilibré est nécessaire pour refaire les stock, mais contrairement à ce qui est parfois conseillé, vous n’avez pas besoin de trop de protéines. Libre à vous de composer le menu : pâtes, semoules, riz, blé, quinoa, etc…
Enfin, attention : chaque individu a des caractéristiques qui lui sont propres, et ne réagit pas de la même manière. Avant d’adopter un menu, il faut tester !
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