comment bien faire la planche

La planche est sans nul doute l’un des meilleurs exercices pour gainer sa ceinture abdominale. Si vous souhaitez sculpter votre silhouette, cet exercice est fait pour vous 🔥. BODYHIT va vous apprendre comment bien faire une planche avec la bonne posture et surtout les erreurs à ne pas commettre !

Apprendre à faire la planche avec BODYHIT

La planche est un exercice de plus en plus populaire, car c’est un exercice complet et simple à réaliser 👌. La planche ne nécessite aucun matériel puisqu’elle se réalise avec le seul poids du corps. Elle vous permet d’avoir des résultats sans y passer trop de temps : taille fine, ventre plat, fesses musclées et gambettes de starlette.

Les bienfaits de la planche

La planche est un excellent exercice qui :

• Muscle en profondeur la sangle abdominale.
• Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos.
• Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.
• Renforce les épaules et les bras, le cou, les poignets et les chevilles.
• Amincit, active et détend le corps en général.
• Développe la conscience de la respiration et favorise une meilleure concentration.

Comment bien faire la planche ?

La planche est un exercice simple à réaliser. Vous pouvez l’inclure dans votre séance de sport à la maison 🏋️🏃.

Position de départ : Allongez-vous sur le sol (vous pouvez aussi utiliser un tapis de sol), sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés suivant la hauteur des épaules (bras tendus). Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos pointes des pieds. Il faut s’assurer que le coude gauche soit en parallèle avec l’autre coude, et chaque bras, droit. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. La tête doit être dans le prolongement naturel de la colonne. Il vous est conseillé de regarder devant vous : ni vers le haut, ni vers le bas. Gardez les fesses basses et contractées. Cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps 💯. Tâchez aussi de garder le dos droit, les jambes, les épaules, le bassin et les chevilles alignés. Quant à vos pieds, collez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre, ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux. Bref, gardez votre corps aussi plat que possible, rentrez bien le ventre et laissez les abdominaux contractés, afin de solliciter efficacement le muscle transverse.

Combien de temps tenir en planche ?

Maintenez cette position aussi longtemps que possible ⏳. Pour commencer, 10 secondes suffisent. Vous pouvez monter à 30 secondes. Après une pause de deux minutes, reprenez l’exercice. 5 séries de répétition suffisent pour solliciter progressivement, tant les muscles stabilisateurs que les muscles profonds.

Si vous êtes débutant, n’essayez pas de battre un record ❌, commencez doucement. Il est très important de faire cet entraînement tous les jours, de préférence au même moment. Les tablettes de chocolat ne s’obtiennent pas en quelques jours d’exercices de planche. Bien qu’ils fassent partie des exercices de gainage les plus recommandés, leur réussite nécessite de la persévérance et de l’assiduité !

Les erreurs à ne pas commettre quand on fait la planche 🚫

Cet exercice de renforcement musculaire est facile et accessible à toutes & tous. Néanmoins, il ne faut surtout PAS :

• Avoir une mauvaise posture au niveau du dos : dos cambré ou dos courbé.
• Se concentrer seulement sur son dos et oublier l’alignement parfait entre les épaules et le bassin. C’est-à-dire la position neutre. Cette erreur risque de causer des maux dorsaux.
• Bloquer la respiration. Cela ne vous permet pas de vous perfectionner, car il réduit votre capacité de rester dans la position planche.
• Ne pas contracter les abdos. Cela fera perdre l’essence-même de la planche. Les muscles abdominaux ne seront pas sollicités convenablement.

Les précautions à prendre quand on fait la planche

Qu’il s’agisse de planche latérale ou planche abdominale, certaines précautions sont nécessaires ☝️. Il faut toujours penser à faire un échauffement avant d’effectuer la planche.

Comme d’autres activités sportives, il convient de boire suffisamment d’eau 💦 pour permettre au corps de bien s’hydrater.

Contre-indications :

La planche s’avère être une mauvaise idée 😑 pour les personnes touchées par des maladies chroniques ou des blessures récentes sur des zones particulières : douleurs aux poignets, inflammation des coudes ou des épaules.

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