Apprendre à faire la planche avec BODYHIT (Bodytec Club)

 

La planche est sans nul doute l’un des meilleurs exercices pour gainer sa ceinture abdominale. Si vous souhaitez sculpter votre silhouette avant les vacances, cet exercice est fait pour vous. BODYHIT (Bodytec Club) va vous apprendre comment bien faire une planche et surtout les erreurs à ne pas commettre !

 

 

 

 

 

Les bienfaits de la planche

 

 

 

 

 

 

La planche est un exercice de plus en plus populaires car c’est un exercice complet et simple à réaliser. En effet, la planche ne nécessite aucun matériel puisqu’elle se réalise avec le seul poids du corps. Elle vous permet d’avoir des résultats sans y passer trop de temps : on gagne une taille fine, un ventre plat, des fesses musclées et des gambettes de starlette. Suivez le guide !

 

 

 

Ses bienfaits sont nombreux :

 

 

• Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos.

 

• Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.

 

• Renforce les muscles des épaules et des bras, le cou, les poignets, les chevilles.

 

• Développe la force musculaire.

 

• Amincit, active et détend le corps en général.

 

• Développe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration.

 

 

 

 

 

Comment bien faire la planche ?

 

 

 

Allongez-vous sur le sol (vous pouvez aussi utiliser un tapis de sol), sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avant-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos doigts de pied. Les coudes doivent être directement sous vos épaules.

 

 

 

 

 

 

La tête doit être dans le prolongement naturel de la colonne – vous devez regarder devant vous, ni vers le haut, ni vers le bas. Les fesses doivent rester basses, le dos ne doit être ni cambré ni arrondi. Les épaules, le bassin et les chevilles sont alignés.

 

 

Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté.

 

 

Pieds: Collez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.

 

 

Jambes: Elles doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen, sera aussi diminuée.

 

 

Fesses : Contractez et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps.

 

 

Bas du dos : Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.

 

 

Estomac : Rentrez bien le ventre. Pendant l’exercice ne relâchez pas, mais ne retenez pas votre souffle.

 

 

Coudes : Pour éviter un charge inutile sur vos épaules, mettez directement vos coudes en dessous des articulations des épaules.

 

 

 

 

 

 

Combien de temps tenir la planche ?

 

 

Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, 10 secondes suffisent puis monter à 30 secondes. Après une pause de deux minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffisent.

 

 

 

Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de battre un record, commencez doucement. Il est très important de faire cet exercice tous les jours, de préférence au même moment.

 

 

 

 

 

 

Les erreurs à ne pas commettre quand on fait la planche

 

 

Cet exercice de renforcement musculaire est simple et accessible à toutes & tous. Néanmoins, il ne faut PAS :

 

 

 

• avoir le dos cambré

 

• avoir le dos courbé

 

• se concentrer seulement sur son dos et oublier l’alignement de la nuque et la tête

 

• oublier de respirer

 

 

 

Précaution

 

 

Femmes enceintes : pratiquez avec conscience.

Contre-indications :

Blessure récente ou chronique.

Inflammation des poignets, des coudes ou des épaules.

 

 

 

 

 

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